Os cogumelos são bons para você? 8 benefícios de comer cogumelos

Essas maravilhas tampadas contêm fibras e proteínas sem as calorias.

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Eles são a estrela de um risoto cremoso de cogumelos selvagens ou o hambúrguer vegetariano dos seus sonhos, mas os cogumelos são bons para você? Sim, os cogumelos são realmente muito saudáveis ​​- a nutrição dos cogumelos está fora de série. Os cogumelos são ricos em uma variedade de vitaminas e minerais e têm baixo teor de calorias, sódio e gordura. No geral, eles podem fornecer uma variedade de nutrientes diferentes que podem ajudar a manter uma boa saúde quando combinados com uma dieta balanceada, diz May Zhu , MBA, RD, LDN.

Também há uma longa história de cogumelos sendo usados ​​para uma variedade de fins medicinais. Os cogumelos não são apenas densos em nutrientes, mas também contêm propriedades medicinais que têm sido usadas por suas propriedades curativas há milhares de anos. Os cogumelos contêm uma variedade de fitonutrientes antioxidantes, incluindo polifenóis e carotenóides, diz Tamar Samuels , M.S., R.D., cofundador da Culina Health . Para saber mais sobre os benefícios dos cogumelos, como incorporá-los à sua dieta diária e quais variedades procurar, continue lendo.



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Benefícios do cogumelo

Estamos acostumados com nossos superalimentos chegando em um determinado tom: verde. Mas não se deixe enganar pelos tons suaves do humilde cogumelo. Quando perguntamos aos nutricionistas os cogumelos são bons para você? ficou claro que esses vegetais com tampa são maravilhas nutricionais. Os cogumelos contêm várias vitaminas B que apoiam o metabolismo energético e a produção adequada de hormônios no corpo, diz Zhu. Também existem calorias mínimas nos cogumelos, com uma xícara contendo 30 calorias em média, assim como carboidratos baixos nos cogumelos.

Em alguns casos, até descobriu-se que os cogumelos reduzem a risco de câncer e doenças crônicas . Vários estudos com animais e células descobriram que os cogumelos podem ter uma variedade de benefícios à saúde, incluindo antioxidantes e benefícios anticâncer. Eles foram encontrados para apoiar o sistema imunológico na supressão da progressão das células tumorais. Alguns estudos observacionais em humanos descobriram que pessoas com maior ingestão de cogumelos têm um risco reduzido de deficiência cognitiva, diz Samuels.

A maneira como os cogumelos são cultivados também influencia suas propriedades nutricionais. Os cogumelos que foram expostos à luz ultravioleta por mais tempo - tanto naturalmente do sol quanto de lâmpadas ultravioleta - têm um teor mais alto de vitamina D, diz Samuels. Basta procurar o rótulo que diz enriquecido com vitamina D ou considere comprar cogumelos selvagens no mercado local de seu agricultor. Aqui estão alguns outros benefícios nutricionais dos cogumelos:

1. Apoia a saúde do coração

Infelizmente, as doenças cardíacas são a principal causa de morte nos Estados Unidos. Se você está procurando uma fonte natural de fibra saudável para o coração, coloque alguns cogumelos em seu carrinho. Os cogumelos contêm fibras não apenas para facilitar a digestão, mas também para ajudar na saúde do coração, diminuindo a pressão arterial .

2. Propriedades antiinflamatórias

Os cogumelos são ricos em antioxidantes como o selênio, que promovem efeitos antiinflamatórios no corpo, diz Zhu. Essas propriedades antiinflamatórias estão relacionadas à melhoria da função imunológica e, portanto, ao fortalecimento da resposta do corpo a corpos estranhos.

3. Eficaz na perda de peso

Se a sua meta é perder peso, convém incluir cogumelos em uma dieta balanceada. Os cogumelos farão com que se sinta mais saciado por mais tempo e são alimentos de baixa densidade energética, o que significa que têm poucas calorias para o volume da comida. Dietas com uma variedade de alimentos de baixa densidade energética podem ajudar a manter um peso corporal saudável.

Nutrição por tipo de cogumelo

Há uma variedade de fungos em oferta, com mais de 10.000 espécies registradas. Talvez você ame cogumelos enoki em um refogado, ou não se cansa de cogumelos porcini premium em um bolinho de massa trufada. Mas como eles se comparam quando se trata de nutrição?

O que diferentes variedades de cogumelos têm em comum é sua riqueza em vitaminas B, selênio e colina, com todos fornecendo quantidades semelhantes de nutrientes. Todos os cogumelos contêm propriedades nutricionais semelhantes, mas de uma perspectiva funcional (e embora não seja 100% comprovada), certos cogumelos contêm nutrientes específicos para apoiar diferentes áreas da saúde, diz Zhu. Aqui estão alguns nutrientes básicos de cogumelos de acordo com o tipo:

1. Cogumelos ostra: potências antiinflamatórias

Os cogumelos ostra são elegantes por si próprios. Faça torradas com eles para um café da manhã simples e farto ou cozinhe lentamente com alho como um confit de parar o show. Mas como eles são bons para você? Os cogumelos ostra contêm quantidades ligeiramente maiores de beta-glucanas, que têm propriedades antiinflamatórias que ajudam no estresse oxidativo, diz Zhu.

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Uma porção de 1 xícara de cogumelos ostra contém 0,4 gramas de gordura, 5,6 gramas de carboidratos, 2 gramas de fibra, 2,8 gramas de proteína e 37 calorias.

2. Cogumelos Shiitake: os estimuladores imunológicos

Os cogumelos shiitake adicionam um sabor terroso e carnudo aos caldos caseiros e têm um efeito nutritivo. Os cogumelos shiitake contêm um composto chamado lentinano , o que ajuda especificamente no suporte imunológico, diz Zhu. Portanto, certifique-se de estocar esses favoritos do Leste Asiático durante a temporada de gripe.

Uma porção de 1 xícara de cogumelos shiitake contém 0,5 gramas de gordura, 6,8 gramas de carboidratos, 2,5 gramas de fibra, 2,2 gramas de proteína e 34 calorias.

3. Cogumelos brancos: baixo teor de gordura e alto teor de proteína

Os cogumelos brancos, ou cogumelos botão, são um verdadeiro clássico da cozinha. Perfeito em uma torta de inverno saudável ou quando moído em uma carne picada vegetariana recheada. Esta variedade de cogumelos contém um aminoácido denominado EGT, que ajuda a manter a saúde cardíaca e a manter níveis saudáveis ​​de colesterol.

Uma porção de 1 xícara de cogumelos brancos contém 0,3 gramas de gordura, 3,3 gramas de carboidratos, 1 grama de fibra, 3,1 gramas de proteínas e 22 calorias. Destas quatro variedades comuns, os cogumelos brancos são sua melhor aposta se você precisar aumentar a ingestão de proteínas. Eles também contêm menos calorias e gordura.

4. Cogumelos Portobello: ricos em vitamina B

Aqui está uma pequena curiosidade, o icônico portobello - verdadeiramente o melhor amigo de todo hambúrguer vegetariano - é a versão adulta de outro fungo popular. Portobellos são a versão totalmente madura do cogumelo cremini branco e fornecem grandes quantidades de vitaminas B para apoiar um metabolismo forte e nossos níveis de energia, diz Zhu.

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Uma porção de 1 xícara de cogumelos portobello contém 0,4 gramas de gordura, 3,9 gramas de carboidratos, 1,3 gramas de fibra, 2,1 gramas de proteínas e 22 calorias.

Como preparar e comer cogumelos

Às vezes, reter essas preciosas vitaminas do cogumelo se resume à maneira como são cozidas.

Embora você possa ficar tentado a usar o micro-ondas para uma refeição rápida, tente manter os cogumelos fora dele. Não recomendo cozer cogumelos ou aquecer no micro-ondas, pois esses métodos de cozimento podem causar perdas de nutrientes essenciais solúveis em água, como vitaminas B. Para preservar o conteúdo de nutrientes, recomendo refogar rapidamente em fogo alto ou adicionar cogumelos a sopas ou ensopados para cozinhar em fogo baixo, diz Samuels. Como os cogumelos liberam muita umidade, você não precisa usar muito azeite de oliva.

Outro benefício de comer cogumelos, além dos benefícios nutricionais, é a versatilidade. Os cogumelos funcionam em uma variedade de pratos. Adicione-os em salteados, omeletes ou mesmo como cobertura de pizza. Você também pode rechear e assar cogumelos (principalmente bonés portobello!). Eu adoro cogumelos portobello grelhados - eles têm uma textura ótima e vão assumir qualquer sabor com que você os marinar, diz Zhu. Se cogumelos cozidos não são para você, Zhu também recomenda cortá-los em fatias e comê-los crus em uma salada.